ストレスを発散する瞑想の方法をイメージした画像

驚愕!瞑想で良いイメージを活かしてストレス発散!瞑想効果大な方法3選

瞑想の良い効果をイメージした画像

 

のんままさんおねがい
のんママさん
いろんなストレス発散法を試してみたけど
どれもこれもいまいち…
「瞑想」は良いイメージを活用すると、9歳以上なら誰でも、集中力を高めたり、リラックスした状態を手に入れたりできる手法の一つ。

こちらの記事では、

保護者様だけでなく、小学校高学年以上のお子様にもぜひ試して頂きたいストレス発散法の一つ瞑想について、その効果と科学的な方法3種を筆者の体験を交えてご紹介します。

こちらの記事を書かせて頂いたのは、

のび校長イラスト大左向き
のびのび
●小中学生対象完全個別指導塾の校長(経営者兼専任講師)
●開校5年半で、新潟県内トップ私立高校合格者を輩出。
●年評定平均:中学時代3.7→高校進学後進学クラストップの塾生を輩出。
●サポートした不登校卒塾生、大学進学。
●当ブログ、にほんブログ村カテゴリー「中学受験(個人塾)」
で、2020年6月から半年連続ランキング1位、月間PV2万超。
●元公立高校教員
●現役カウンセラー
の通称「のびさん」です。
 

医療の現場で活用されているもの、筆者のセルフ人体実験で危険を感じなかったものに絞って、

のび校長イラスト左笑顔
のびのび
心も体も軽くなる方法をお話しします!
 
AD

瞑想ってどんなもの?

ストレスを解消する瞑想の方法をイメージした画像

 

「瞑想」と聞くと、Google社とかのIT企業なんかで意識高い系の人たちがパフォーマンスアップのためにやっているもの…

セレブが取り組んでいるもの…的なイメージを持たれる方も多いのではないでしょうか?

また、宗教の匂いが強い、スピリチュアル的な世界のもの、といったイメージをお持ちの方もいると思います。

確かに、古来から世界中の宗教で取り入れられ、発展してきたのは事実。

ですが、近年、心と体に与える良い効果が科学的に証明されつつあり、アメリカでは「瞑想」関連産業が4兆円の市場規模をもつまでに成長しています。

今回取り上げる「瞑想」は、宗教色やスピリチュアルな世界から切り離し、メンタルヘルスの治療の一環として活用されているものです。

「瞑想」についての詳細はこちらをご参照ください。→「瞑想」(Wikipediaより)

科学的に証明されつつある「瞑想」の効果

脳科学をイメージした画像

 

筆者は、30代の頃チベット仏教に関する書籍を数冊読んでから「瞑想」への興味を持つようになりました。

「瞑想」はストレスを解消してくれる効果があると知ったのもその頃。

精神的に追い込まれたり、苦しい状況に陥ったりしたときに、自分なりに調べては我流で取り組んできました。  

取り組んでしばらくすると、ストレスが減ったり、ストレスのもと自体が減ったりを実感。

元の心の状態に戻るので (瞑想してもしなくても変わらないともいえそう…)だんだんやらなくなってしまう…

つらくなるとやってみては、またやめてしまう…そんなことを繰り返してきました。

 

きちんと継続してみようと考えるようになったのは、

14年間に4回実施された(チベット仏教の僧侶)ミンゲール・リンポチェ氏のMRIスキャンの結果を分析した結果、最後のスキャンが実施された当時41歳だったリンポチェ氏の脳は、実年齢より8歳も若い33歳相当だということが判明

瞑想(めいそう)のプロであるチベット僧の脳をスキャンした結果から驚くべき事実が判明 (GIGAZINE)より引用

という記事を読んでから。

脳の画像診断で瞑想が脳に良い影響を及ぼすことが科学的に証されたのです。

 

試してみた「瞑想」方法 3選

瞑想方法をイメージした画像

 

これまで筆者はいろいろな瞑想法に挑戦してみました。

以前断続的に取り組んだ分も含めて、備忘録の意味もこめて皆さんとシェアしたい!

自分なりに効果を感じた3つの方法を、ランキング形式でご紹介します。

 

第1位 マインドフルネス瞑想法

マインドフルネス瞑想法とは?方法は?

第1位は「マインドフルネス瞑想法」です。

マインドフルネスの説明を始めると長くなりそうですので、リンクを貼っておきます。

概要はこちらをご参照ください。→「マインドフルネス」(Wikipediaより)

論文は、こちらをご参照ください。

「マインドフルネスにみる情動制御と心理的治療の研究の新しい方向性」(広島大学 杉浦義典)

 

マインドフルネス瞑想とは、どんな瞑想方法なのでしょうか。

実は、ご紹介している3つの瞑想法の中で一番簡単なのがこの瞑想法です。

簡単なうえに、効果も高い瞑想法。紹介者の医学博士の解説は、

まず、静かな場所でリラックスして座り、目をつぶって注意を呼吸に向けます。そうすると何かしら考えが浮かんできますから、それに気づいてください。
「自分は考えているな~」ということに気づいてから、注意を呼吸に戻すんです。
気づいて、でも注意を向けないようにする。 それを繰り返していると、次第に考えが浮かんでこなくなるんですよ。

時間はだいたい5分から10分

ポイント

●暑すぎず寒すぎずの場所
●同じ時間、同じ場所で毎日続ける
●吸うときの倍の時間で息を吐く
●頭に浮かんだことに気づく
●頭に浮かんだことに気づいたら、流す

筆者もこの5つのポイントを心がけて、毎日取り組んでいます。

 

考案!腹式呼吸に注目した「らくちん瞑想法」

日々瞑想に取り組む中で、

座った姿勢だと、腹式呼吸と、体の力を抜き切ることがしっかり出来ていない

ことに気づきました。

そこで、もう一度しっかり腹式呼吸を復習して、工夫してみたのが横になっておこなう、名付けて 「らくちん瞑想法」 です。

「らくちん瞑想法」のやり方

方法はいたって簡単!順番にご説明します。

楽な服装、暑くも寒くもない居心地の良い環境で

①仰向けで横になる
②目をつぶる
③お腹に両手をあてる
④体の力を抜く
⑤下腹に風船が入っているのをイメージする
⑥風船がしぼんでいくイメージで息をゆっくり吐く
⑦風船をふくらませるイメージで4秒くらいかけて 下腹をふくらませ、息を吸う
⑧倍くらいの時間をかけて、 下腹の風船を萎ませるように息を吐く

最低5分繰り返す

これだけです。

上手くできると、お腹がゴロゴロ鳴ったり、オ○ラが出ちゃったりします。

横隔膜をしっかり動かして腹式呼吸できている証拠です。

 

瞑想中は いやなこと、気になること、アイデアなど が次から次へと頭に浮かんできます。

浮かんできた考えに気づいたら、

のびさん口あけ
のびのび
ああ、こんなことが頭に浮かんだんだな…

というイメージで流していってください。

この“流す”が、実は意外と難しい…

 

お腹と呼吸に意識を戻したり、

目の裏側の赤っぽい模様に気持ちを向けたり、

瞑想中の目の裏をイメージした画像

(⇑⇑⇑蛍光灯に向かって目を閉じると、目の裏側がこんな感じに見えませんか?)

小さな音量で流しているBGMに耳を傾けたりして

次から次へと湧いてくる「イメージ」や「考え」に囚われないように意識をそらます。

呼吸に意識を向けると困ったことに今度は、肩に力が入ってしまったり…

それに気づいたら、肩の力を抜くことに意識を向けます。

 

ものすごい勢いでいろんな考えが頭の中に湧きあがってきますが、

一つ一つにこだわらず、次から次へと流していく…

そんなイメージです。

マインドフルネス瞑想をするとどうなる?試してみた感想

慣れると、考えが浮かばなくなるそうですが、今のところそんな気配はありません。

気にするよりも今日瞑想できた自分を認める良いイメージを心がけています。

大切なのは、瞑想のレベルを上げていくことを意識しつつ 休まず続けることだと思うのです。

この方法は本当にらくちんなので

意識しないと、寝ているのと変わらなくなってしまうのです。

 

第2位 4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法とは?方法は?

筆者が1ヵ月ほど取り組んだのが、この4-7-8呼吸法という瞑想。

呼吸法の名前の通り、呼吸を意識して行う瞑想法です。

インターネットで調べると、わんさかヒットしたものですから挑戦してみることに。

方法は、

口から完全に息を吐き出(フーと音が出るくらい)
口を閉じて、鼻から4秒間吸い込む
息を7秒間止める
8秒かけて、ゆっくりと口から息を吐き出す(フーと音が出るくらい)
上にも、「吐き切ったら勝手に吸気は始まる」と書きましたが、
(中略)
すっごくシンプルですね。
これを少なくとも4回以上繰り返すことで、
心身のリラックスが得られるというものです。

「ハーバード発4-7-8呼吸法のやり方と効果!睡眠不足にも効く理由とは?」より

 

この呼吸法は、ハーハード大出身の健康医学研究者アンドルー・ワイル氏が考案した瞑想法。

引用元の方は、ご本人の解説動画も掲載してくださっています。

研究者ワイル氏の情報はこちらです→「アンドルー・ワイル」(Wikipediaより)

4-7-8呼吸法を試してみた感想

こちらの呼吸法、筆者は簡単な点が気に入って、約1ヵ月毎朝続けてきました。

リラックス効果の方が高いように感じられ、

終わって目を開けても、くっきりはっきりするような感覚はありません。

気になる点は、

呼吸に意識を集中しないと、4対7対8のバランスを 崩してしまう

ことです。

特に、 次から次へと頭に浮かんだことに意識が向いてしまうと、

7のところ8に伸びてしまったり、

吸ったあとすぐ吐き始めてしまって全く息を止めていなかったり、

間違えてしまうのです(筆者だけの問題かもしれませんが…)。

 

こちらの方法も、向いている方には効果が期待できる方法と感じました。

 

第3位 自律訓練法

自律訓練法とは?方法は?

筆者が最初に挑戦した瞑想が、この自律訓練法でした。

あらためて調べてみると“瞑想”といっていいのか、迷う点もあります。

とはいえ、実際に 医療現場で取り組まれている方法

効果も認められています。

まずは楽な姿勢。
(座っていても立っていても構いません)
目は閉じたほうがいいです。
次の順番で心の中で言葉を3回づつ繰り返しながら、
体に意識を向けます。

①気持ちがとても落ち着いている。
②手足が重い。手足が暖かい。
③心臓が静かに打っている。
④呼吸が楽になっている。
⑤お腹が暖かい。(胸のすぐ下あたり)
⑥額が涼しい。

目を開ける前に必ず“消去動作”を行う。
①手のひらを強く握って、パッと広げる×3回
②腕を曲げて脇を締める、腕を前に伸ばす×3回
③大きく伸びをする

そのあと目を開けます。
1回2分以内です。

「瞑想のやり方。医療現場で使われている簡単な方法」より引用

 

以前は、半身浴しながら取り組んでいました。

引用元の方もおっしゃっているように、

目を開けると お風呂場の細かいところ(汚れ…)までくっきりと見えるような気がして、

リラックスよりも覚醒するような感覚でした。

 

また別の記事では、現役の医師の方が医療現場で取り組まれている方法も紹介されています。

医療現場で使われている方法を試してみたいという方は、

こちらをご参照ください。→自律訓練法で体の緊張を解き、心身ともリラックス

自律訓練法って何?という方はこちらをご参照ください。→「自律訓練法」(Wikipediaより)

自律訓練法を試してみた感想

個人的な感想ですが、この方法はまず文章を暗記しないとならないのです。

また、順番に心の中で唱えていく必要もあります。

“順番に”というところは、筆者が挑戦した方法も、現役医師が解説している方法も変わりません。

唱えるときに言葉につっかえてしまったり、

順番を間違えてしまったり、

そのたびに集中が切れて、

モチベーションが下がってしまうこともありました。

小さなことかもしれませんが気になってしまって、続かなくなくなってしまい…

 

こちらの瞑想法も、人によっては効果の高い方法になるかもしれません。

 

マインドフルネス瞑想の効果は?

瞑想で良いイメージを活かしストレス発散できた人をイメージした画像

 

マインドフルネス瞑想法を続けた結果、

リラックスと覚醒を同時に感じるような、不思議な感覚

を感じるようになりました。

毎回感じられるわけではありませんし、ストレスの解消に大きな効果を感じられたか?というと、はっきりした実感はありません。

8ヵ月ほど続けると効果がはっきり現れる

という専門家もいます。  

この瞑想法の良さを実感したのは、最近体験した瞑想後の変化です。

瞑想のあと、新潟市で運営している個別指導塾で塾生さんたちへの学習サポートのアイデアを考えていた時、

今まではばらばらだった知識と知識が結びついて、新しいアイデアがぽっと浮かんだ

んです。

その結果、実際にアイデアを形にして仕事に活かすことができました。

最近は若い頃のように新しいアイデアが出にくくなってきていましたので、これには正直驚きました。

もしかしたら、瞑想のお陰かもしれない…瞑想の良さを感じた出来事でした。  

 

とにかく簡単で、短い時間でも取り組める手軽さが気に入っています。

「らくちん瞑想法」に変えてからは1ヵ月ちょっとで 30分以上できるようになってきました。

瞑想中は静かな音楽をBGMとして流しながら取り組むようにしています。  

この方法なら、長く続けられそう!

しばらく続けてみた結果と効果を、また シェアさせて頂きます。

 

 

まとめ|良いイメージを活かしストレス発散!効果大な瞑想法3選

瞑想の良い効果をイメージした画像

 

カナダでは9歳の児童さんたちの成績が15%アップしたとの研究結果もあります。

ダイヤモンド・オンライン

「ウチの子は落ち着きがなくて…」「宿題をやっていても集中力が続かない…」――そんな悩みを持つ親御さんたちも多いはず。いま…


ストレスを感じることの多い時代。

保護者の皆様だけでなく、お子様も一緒にチャレンジ

されてみてはいかがでしょう。

 

比較的短期間に、危険性もなく、日々のストレスを発散してくれる効果が期待できる瞑想。

今まで経験したことのないスッキリ感やリラックス効果を得られるだけでなく、実生活でも、多くの良い効果が期待できるのでは…と感じています。

 

のび校長イラスト左口
のびさん
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
少しでもお役に立てれば幸いです。

 

スクールの特徴紹介につきましては、下記ページをご参照ください。
お問い合わせにつきましては、下記ページをご参照ください。
 
(Visited 590 times, 1 visits today)
AD
ストレスを発散する瞑想の方法をイメージした画像
最新情報をチェックしよう!
>スクールNOBINOBI

スクールNOBINOBI

新潟市で小中学生の自律学習を支えるマンツーマン個別指導塾

CTR IMG