ストレスを解消する瞑想の方法をイメージした画像

ストレスを解消する「瞑想」の驚くべき効果とは?方法は?

瞑想の良い効果をイメージした画像

 

しーママ
いろんなストレス解消法を試してみたけど、
どれもこれもいまいち…

とお考えの皆さんも

いらっしゃるのではないでしょうか?

今回は、ストレスフルな環境で

日々奮闘されている保護者の皆様だけでなく、

小学校高学年以上のお子様にも

ぜひ試して頂きたい

ストレスを解消させる効果的な方法の一つ

「瞑想」について、

その効果と誰でも簡単に取り組める方法について、

筆者の体験も交えてお話ししていきます。

「瞑想」は、

保護者の皆様だけでなく9歳以上のお子様も、

集中力を高めたり、

ストレスを減らしてリラックスした状態を手に入れる、

高い効果が期待できます。

宗教色の強いもの、

スピリチュアルなものは除いて、

医療の現場で活用されているもの、

筆者のセルフ人体実験で

危険を感じなかったものに絞って、

心も体も軽くしてくれる方法を

ご紹介していきます。

 
のびさん
是非、最後まで
お付き合いください。
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瞑想ってどんなもの?

 

ストレスを解消する瞑想の方法をイメージした画像

「瞑想」と聞くと、

Google社とかのIT企業なんかで

意識高い系の人たちが

パフォーマンスアップのためにやっているもの

的なイメージを持たれる方も

多いのではないでしょうか?

また、

宗教の匂いが強い、

スピリチュアル的な世界のもの、

といったイメージをお持ちの方も

いらっしゃることと思います。

確かに、

古来から世界中の宗教で取り入れられ、

発展してきたものではあります。

ですが、

近年、心と体に与える良い効果が

科学的に証明されつつあり、

アメリカでは「瞑想」関連産業が

4兆円の市場規模をもつまでに

なっています。

今回取り上げる「瞑想」は、

宗教色やスピリチュアルな世界から切り離し、

メンタルヘルスの治療の一環として

活用されているものです。

「瞑想」についての詳細はこちら→

「瞑想」(Wikipediaより)

科学的に証明されつつある「瞑想」の効果

 

脳科学をイメージした画像

30代のころチベット仏教に関する書籍を

数冊読んでから

「瞑想」

への興味を持つようになりました。

「瞑想」は

ストレスを解消してくれる効果がある

とも耳にしました。

精神的に追い込まれたり、

苦しい状況に陥ったりしたときに、

自分なりに調べてみては、

我流で取り組んできました。  

取り組み始めてしばらくすると、

ストレスを感じることが少なくなったり、

ストレスを感じさせるもの自体が減ったりして、

元通りの心の状態に戻るので
(瞑想してもしなくても変わらないとも言えそうですが)

だんだんやらなくなってしまう。

また、つらくなるとやってみては、

またやめてしまう…

そんなことを繰り返してきました。

こんな状態をやめてきちんと継続してみよう

と考えるようになったのは、

14年間に4回実施された(チベット仏教の僧侶)ミンゲール・リンポチェ氏のMRIスキャンの結果を分析した結果、最後のスキャンが実施された当時41歳だったリンポチェ氏の脳は、実年齢より8歳も若い33歳相当だということが判明

瞑想(めいそう)のプロであるチベット僧の脳をスキャンした結果から驚くべき事実が判明 (GIGAZINE)より引用

という記事を読んでから。

脳の画像診断で、

瞑想が脳の状態に良い影響を及ぼすことが

科学的に証明されたのです。

これは、驚くべき結果でした。

試してみた「瞑想」方法 3種類

 

瞑想方法をイメージした画像

これまで筆者は、

以前取り組んだ瞑想の方法を含めて

3つのやり方に挑戦してみました。

継続して取り組むようになってから

1ヶ月ちょっとと日が浅いですが、

以前断続的に取り組んだ分も含めて、

備忘録の意味もこめ、

読んでくださっている皆さんと

シェアしていきたいと思います。

自分なりに良いと思う順に、

ランキング形式でご紹介します。

第3位 自律訓練法

自律訓練法とは?方法は?

最初に挑戦した瞑想が、

この「自律訓練法」でした。

改めて調べてみると

「瞑想」といっていいのか、

判断に迷う点もあります。

とはいえ、

実際に 医療現場で取り組まれている方法

ですので、

効果も認められています。

まずは楽な姿勢。
(座っていても立っていても構いません)
目は閉じたほうがいいです。
次の順番で心の中で言葉を3回づつ繰り返しながら、
体に意識を向けます。
  1. 気持ちがとても落ち着いている。
  2. 手足が重い手足が暖かい。
  3. 心臓が静かに打っている。
  4. 呼吸が楽になっている。
  5. お腹が暖かい。(胸のすぐ下あたり)
  6. 額が涼しい。
    目を開ける前に必ず「消去動作」を行う。
    消去動作は、目を閉じたまま、
  7. 手のひらを強く握って、パッと広げる×3回
  8. 腕を曲げて脇を締める、腕を前に伸ばす×3回
  9. 大きく伸びをする その後、目を開けます。 1回2分以内です。

「瞑想のやり方。医療現場で使われている簡単な方法」より引用

以前は、半身浴しながら取り組んでいました。

引用元の方もおっしゃっているように、

目を開けると お風呂場の細かいところ(汚れ…)まで

はっきりくっきりと見えるような気がして、

リラックスよりも

覚醒するような感覚

を覚えました。

また別の記事では、

現役の医師が

医療現場で取り組まれている

別の方法も紹介されています。

こちらは挑戦したことはないのですが、

医療現場で使われている方法

を試してみたいという方のために、

リンクを貼っておきます→

自律訓練法で体の緊張を解き、心身ともリラックス

自律訓練法って何?という方はこちら→

「自律訓練法」(Wikipediaより)

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自律訓練法を試してみた感想

筆者の個人的な感想ですが、

この方法はまず

文章を暗記 しないとならないのです。

また、

順番に心の中で唱えていく必要 もあります。

「順番に」というところは、

筆者が挑戦した方法も、

現役医師が解説している方法も

変わりません。

唱える時に

言葉につっかえてしまったり、

順番を間違えてしまったり、

そのたびに集中が切れて、

モチベーションが下がってしまう

こともありました。

小さなことかもしれませんが

そこが気になってしまって、

徐々に取り組まなくなってしまいました。

人によっては

効果の高い方法になるかもしれません。

残念ながら

筆者には向いていないように感じられたので

3位とさせてもらいます。

第2位 4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法とは?方法は?

筆者がここ1ヶ月ほど取り組んできたのが、

この「4-7-8呼吸法」という瞑想です。

呼吸法の名前の通り、

呼吸を意識して行う瞑想法の一種。

ネットで調べると、

わんさかヒットしたものですから、

挑戦してみることに。

方法は、下に引用したとおりです。

口から完全に息を吐き出す(フーと音が出るくらい)
口を閉じて、鼻から4秒間吸い込む
息を7秒間止める
8秒かけて、ゆっくりと口から息を吐き出す(フーと音が出るくらい)
上にも、「吐き切ったら勝手に吸気は始まる」と書きましたが、
(中略)
すっごくシンプルですね。
これを少なくとも4回以上繰り返すことで、
心身のリラックスが得られるというものです。

「ハーバード発4-7-8呼吸法のやり方と効果!睡眠不足にも効く理由とは?」より

この呼吸法は、

ハーハード大出身の健康医学研究者

アンドルー・ワイル という方が考案した瞑想法。

引用元の方が、

ご本人の解説動画も掲載してくださっています。

簡単な内容ですが、

この研究者の方の情報も貼っておきます→

「アンドルー・ワイル」(Wikipediaより)

4-7-8呼吸法を試してみた感想

こちらの呼吸法、

筆者は簡単な点が気に入って、

毎朝続けてきました。

どちらかというと、

リラックス効果が高い ように感じられ、

終了後目を開けても

くっきりはっきりするような感覚は

感じられませんでした。

気になる点としては、

呼吸に意識を集中しないと、

4対7対8のバランスを 崩してしまう

ことです。

特に、 次から次へと頭に浮かんだことに

意識が向いてしまうと、

7のところ8に伸びてしまったり、

吸った後すぐ吐き始めてしまって

全く息を止めていなかったり、

間違えてしまいます。

筆者だけの問題かもしれません。

こちらの方法も、

向いている方には

効果が期待できる方法 だと思います。

筆者は、

さらに簡単な方法を

見つけてしまったので

2位とさせて頂きました。

第1位 マインドフルネス瞑想法

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マインドフルネス瞑想法とは?方法は?

堂々の第1位に輝いたのは

「マインドフルネス瞑想法」です。

マインドフルネスの説明を始めると

長くなりそうですので、

リンクを貼っておきます。

概要はこちら→

「マインドフルネス」(Wikipediaより)

「マインドフルネスにみる情動制御と心理的治療の研究の新しい方向性」(広島大学 杉浦義典)

マインドフルネス瞑想法は

どんなやり方なのでしょうか。

実は、

ご紹介している3つの瞑想法の中で

一番簡単なのがこの瞑想法です。

簡単なうえに、効果も高い瞑想法。

紹介者の医学博士が

解説している方法を引用させていただくと、

まず、静かな場所でリラックスして座り、
目をつぶって注意を呼吸に向けます。
そうすると何かしら考えが浮かんできますから、
それに気づいてください。
「自分は考えているな~」ということに気づいてから、
注意を呼吸に戻すんです。
気づいて、でも注意を向けないようにする。
それを繰り返していると、
次第に考えが浮かんでこなくなるんですよ。

だいたい時間は5分から10分。

暑すぎず寒すぎずの場所で

同じ時間に毎日続けると効果的とのことで、

筆者も吸うときの倍の時間で息を吐く、

同じ場所で行う、

頭に浮かんだことを俯瞰して気づき、

気づいたら流す、

よう心がけて、

今も毎日取り組んでいます。

腹式呼吸に注目した「らくちん瞑想法」とは?

日々取り組んでいる中で、

座った姿勢だと、

腹式呼吸と、

体の力を抜き切ること

がしっかり出来ていないことに

気づきました。

そこで、もう一度しっかり

腹式呼吸を復習して、

工夫してみたのが

横になって行う、

名付けて 「らくちん瞑想法」 です。

「らくちん瞑想法」のやり方

方法はいたって簡単、順番に説明します。

楽な服装、

暑くも寒くもない

居心地の良い環境で

  1. 仰向けで横になる
  2. 目をつぶる
  3. お腹に両手をあてる
  4. 体の力を抜く
  5. 下腹に風船が入っているのをイメージする
  6. 風船が萎んでいくイメージで息をゆっくり吐く
  7. 風船を膨らませるイメージで4秒くらいかけて 下腹を膨らませ、息を吸う
  8. 倍くらいの時間をかけて、 下腹の風船を萎ませるように息を吐く
  9. 5分繰り返す

これだけです。

上手くできると、

お腹がゴロゴロ鳴ったり、

オ○ラが出ちゃったりします。

横隔膜をしっかり動かして

腹式呼吸できている証拠です。

瞑想中は いやなこと、

気になること、

アイデアなど が次から次へと

頭に浮かんできます。

浮かんできた考えに気づいたら、

流していってください。

「ああ、こんなこと浮かんだな…」

という感じで。

この「流す」が、意外と難しいです。

お腹と呼吸に意識を戻したり

目の裏側の赤っぽい模様に気持ちを向けたり

小さな音量で流しているBGMに耳を傾けたりして

次から次へと湧いてくる「考え」に

囚われないように意識をそらしています。

呼吸に意識を向けると

困ったことに今度は、

肩に力が入って

しまったりします。

それに気づいたら、

肩の力を抜くことに意識を向けます。

ものすごい勢いで

考えが頭の中に湧いてきますが、

一つ一つにこだわらず

次から次へと流していく

そんなイメージです。

瞑想するとどうなる?

慣れると考えが浮かばなくなってくる

そうですが、

まだまだ 浮かばなくなる様子はありません。

気にするよりも

今日できた自分を評価してあげる

ようにしています。

大切なのは、

瞑想のレベルを上げていくことを意識

しつつ 休まず続ける

ことだと考えています。

この方法は本当にらくちん

なので 意識しないと、

寝ているのと

変わらなくなってしまいますから。

瞑想の効果は?

 

リラックスをイメージした画像

続けていると、

リラックスと

覚醒を

同時に感じるような不思議な感覚

を覚えるようになってきました。

残念ながら、

まだ毎回感じられるわけではありませんし、

ストレスの解消に

大きな効果を感じられたかと聞かれると、

まだそこまでの実感はありません。

8ヶ月ほど続けると、

効果がはっきり現れる

という専門家もいらっしゃるようです。  

この瞑想法に可能性を感じたのは、

最近体験した瞑想後の変化です。

瞑想後、仕事のアイデアを考えていた時、

今まではばらばらだった知識と知識が結びついて、

新しいアイデアが

ぽっと浮かんだんです。

その結果、

実際にアイデアを形にして

仕事に活かすことができました。

最近は

若いころのように新しいアイデアが

出にくく なってきていましたので、

これには自分自身驚きました。

もしかしたら、

瞑想のお陰かもしれない…

大いなる勘違いかもしれませんが、

瞑想の良さが感じられた出来事でした。  

とにかく簡単で、

短い時間でも取り組める手軽さが

気に入っています。

できるだけ長く瞑想しようと挑戦していて、

この「らくちん瞑想法」に変えてから

1ヶ月ちょっとで 30分以上できるように

なってきました。

直接的な関係はなさそうですが、

瞑想中は静かな音楽を

BGMとして流しながら

取り組むようにしています。  

この方法なら、

長く続けられそうですので、

しばらく続けてみて 結果と効果を、

また シェアさせて頂こうと

思っています。

ストレスを解消する方法「瞑想」の効果は?やり方は? まとめ

 

瞑想の良い効果をイメージした画像

カナダでは、

9歳の児童さんたちの成績がアップした

との研究結果もあるとのこと。

比較的短期間に、

特に危険性もなく、

日々のストレスを和らげてくれる

効果が期待できますし、

ひょっとしたら、

今まで経験したことのない

スッキリ感や

リラックス

体験できるかもしれません。

ストレスを感じることの多い時代、

保護者の皆様だけでなく、

お子様も一緒に チャレンジ

されてみては如何でしょうか。

 
のびさん
最後までお付き合い頂き、
ありがとうございました。

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